Kieferverspannungen selber lösen
Sie können während meiner Abwesenheit ihr Wohlbefinden im Kiefer auf verschiedenen Wege selber verbessern. Beschwerden sind bildlich gesprochen ein „überlaufendes Fass“. Meistens führen verschiedene Faktoren oder „Wasserhahnen“ dazu, dass ein Fass überläuft oder ein Fass verändert seine Grösse, so dass es weniger Platz hat. Somit haben sie glücklicherweise auch verschiedenen Ansätze damit ihr Fass nicht mehr überläuft bzw. sie wieder beschwerdefrei werden.
In der PhysioSystemischen Therapie evaluieren wir gemeinsam die verschiedenen Faktoren.
Hier nun einige Ideen: Selbstmassage des Kiefers, verschiedene aktive Entspannungstechniken, Atementspannung, Ressourcenaktivierung (= ihr Fass vergrössern) und Reduktion der Parafunktionen z.B. Zähne zusammenpressen.
Selbstmassage Kiefer
Sie können die überlastete Muskulatur selber massieren. Auf dem Bild finden sie eine Anleitung zur Massage des Kiefermuskels hinter der Backe und im Schläfenbereich.
Selbstmassage Kiefermuskel M. Masseter: Greifen sie mit dem gewaschenen Daumen der gegenüberliegenden Hand von innen ganz hinten in die Backe. Die restlichen Finger greifen von aussen. Zur Kontrolle beissen sie die Zähne zusammen und spüren sie die Anspannungen des Muskels. Entspannen sie den Kiefer zur Massage wieder. Massieren und dehnen sie von oben „vor dem Ohr“ nach unten „zum Kieferwinkel“.
Selbstmassage Schläfenmuskel M. Temporales: Massieren sie mit den Fingerkuppen oder dem Daumenballen den Muskel über den Ohren nach oben und öffnen sie gleichzeitig den Mund, was die Dehnung verstärkt.
aktive Entspannungtechniken für die Kiefermuskulatur
Probieren sie aus ob eine der folgenden Möglichkeiten für sie ein Entspannungsgefühl aufkommen lässt.
- Entspannt ausblasen mit vollen Backen (vielleicht sehen sie dabei ein Pferd vor sich)
- schnell und klein den Unterkiefer links & rechts bewegen
- Legen sie das Kinn auf ihre Hand ab ohne den Kopf dabei aufzustützen. Fühlen sie wie sie das Gewicht des Unterkiefers ihrer Hand abgeben.
- Stellen sie sich mental vor, wie ihr Kiefer wie in einer Hängematte loslässt.
Allgemeine Entspannung via Atmung
Machen sie ihnen bekannte Atemtechniken z.B. aus dem Yoga oder machen sie diese Vagusatmung mit Betonung der Ausatmung.
Vagusatmung zur Entspannung und Aktivierung des Parasympathikus
Legen Sie ein schweres Kissen oder ein Buch auf ihren Bauch und ev. einen Stein auf die Brust. Die Hände liegen neben den Hüften. Atmen sie durch die Nase ein und spüren sie bewusst wie das Gewicht angehoben wird. Atmen sie durch den Mund mit leichter Lippenbremse (wie Scheibe anhauchen) aus und spüren sie das Absenken des Gewichtes. Das Ziel ist ein Verhältnis der Einatmung: Ausatmung von 2:3. Lassen sie nach dem Ausatmen den Atem wieder von selber kommen. Repetieren sie dies 2x 20 Atemzüge, es braucht Zeit bis die Entspannung eintritt.
Diese Audiodatei wurde 2020 fürs Natur Coaching gesprochen und ist in der Du-Form.
Ressourcen stärken – Fass vergrössern
Ein weiterer Ansatz ist das Vergrössern des Fasses durch Aktivierung der eigenen Ressourcen. Sie finden in dieser Audiodatei eine Anleitung um bereits vorhandene – vielleicht von früher oder vergessene – Ressourcen wieder zu entdecken. Diese Audiodatei wurde 2020 fürs Natur Coaching gesprochen und ist in der Du-Form.
Ansetzen bei einer möglichen Ursache
Analyse & Reduktion der Parafunktionen
Ihr Kiefermuskel ist möglicherweise durch Übergebrauch der Kiefermuskulatur bei Parafunktionen wie z.B. beim Pressen, Zähneknirschen, Fingernägel kauen, Zunge pressen etc. verspannt. Beobachten sie ihren Kiefer tagsüber ob Parafunktionen ihn übermässig aktiveren. Achten sie sich ob sie den Kiefer beispielsweise vor dem Computer, bei schwierigen Alltagssituationen oder wenn es gerade dreht im Kopf locker lassen können. Auch die Zunge sollte locker hinter den oberen Schneidezähne liegen ohne zu pressen. Setzen sie sich Erinnerungsstützen. Die Reduktion des Knirschens in der Nacht ist anspruchsvoll und eine Verarbeitungsstrategie vieler. Einfacher ist die Reduktion der Parafunktionen tagsüber. Wenn sie Spannung im Kieferbereich wahrnehmen, lösen sie die Muskulatur mit einer der obigen Strategien.
Sind ihre Zähne, Zunge und der Kiefer locker, probieren sie aus ob eine entspanntere Kopfhaltung dem Kiefer hilft. Ist ihr Büroarbeitsplatz gut eingerichtet? Ist ihr Kopf auch mit der Gleitsichtbrille in einer neutralen Position? Informieren sie sich über ergonomische Richtlinien und benützen sie möglicherweise nur eine Lesebrille vor dem Computer.
Im Detail schauen wir dies in der Therapie gemeinsam an. Ihre Detektivarbeit wird wertvoll sein für den Therapieprozess.
Stressbedingte Verspannungen
Zeitdruck, Überforderung, Konflikte, Vergleiche & Bewertungen etc. – Stress aus welchem Grund auch immer kann das Alarmsystem ihres Körpers aktivieren, was zu erhöhter Muskelspannung oder zum Zähnepressen bzw. Zähneknirschen (= Parafunktion) führen kann. Wenn Stress ein unterhaltender Faktor für ihre Beschwerden sein kann, empfehle ich ihnen Zeit für ihnen bekannte Entspannungstechniken, die Vagusatmung oder die Ressourcenarbeit zu nehmen. Zudem kann ich vom Podcast Beziehungskosmos die Folgen 83 „Pause“, Folge 93/102 „Energiemanagement“ und die Folge 103 „Das regulierte Nervensystem“ empfehlen.
In der PhysioSystemischen Therapie gehen wir individuell auf ihre Situation ein und finden heraus wo Veränderung in den physischen wie in den systemischen Faktoren möglich ist für ein besseres Wohlbefinden im Kiefer.
